Kochasz jazdę konną? Kochaj siebie!

Połączenie aktywności w formie ukochanego sportu, jakim jest jazda konna, z odpowiednimi zdrowymi posiłkami oraz czasem na odpoczynek pozwolą na cieszenie się nie tylko codziennością, ale również będzie swoistą inwestycją, która zaprocentuje podczas długich treningów i zawodów. Codzienna aktywność fizyczna oraz odpowiednie odżywianie są kluczem do zachowania zdrowia, wspaniałego samopoczucia i przede wszystkim do osiągania coraz lepszych wyników sportowych. Wprowadzając kilka prostych zasad, możemy zachować sprawność nie tylko fizyczną, ale również umysłową.

Zastrzyk energii w płynie

Człowiek składa się w 60-70% z wody, jest ona niezbędna do życia. Codziennie powinniśmy dostarczyć sobie minimum 2 l płynów. Skupmy się na wodach mineralnych, na różnych gatunkach herbat, zarówno tych ziołowych, jak i owocowych, nie obawiajmy się kawy. Odstawmy gazowane słodkie napoje, sztuczne soki owocowe z ogromną ilością dodanego cukru, czy napoje energetyczne.

Wody wysoko zmineralizowane dostarczą składników mineralnych takich jak magnez, potas, wapń czy sód. Pozwolą uniknąć nieprzyjemnych skurczy związanych między innymi z zaburzeniem równowagi elektrolitowej, wynikającej z aktywności lub złej diety. Pamiętajmy, by nawadniać organizm przez cały dzień, skupmy się na małych porcjach około 100-200 ml.

Jaki cukier, takie samopoczucie

Unikanie cukru nie musi oznaczać rezygnację z łakoci. Możemy upiec zdrowe ciasto, przygotować pudding na nasionach chia bez użycia cukru, czy zjeść sałatkę owocową. Na półkach sklepowych pojawia się coraz więcej naturalnych substancji słodzących jak stewia, erytrytol czy ksylitol, które można wykorzystać w kuchni. Pamiętajmy również, że dojrzały banan lub łyżka miodu idealnie dosłodzą domowy deser.

Warzywa i owoce – trudno z nimi przesadzić

Podstawą zachowania zdrowia jest dostarczenie wszystkich witamin, składników mineralnych, błonnika, związków prozdrowotnych takich jak polifenole i antyoksydanty. Wszystkie wartościowe substancje znajdziemy w owocach i warzywach. To właśnie one łączą w sobie niską wartość energetyczną z wysoką wartością odżywczą. Warzywa i owoce powinny gościć w jadłospisie na co dzień.

Mięśnie lubią… ryby
Odżywka białkowa na talerzu? Czemu nie! Ryby są źródłem cennego białka, które regeneruje nasze mięśnie, a tłuste gatunki dostarczają nam bardzo ważnych dla organizmu kwasów tłuszczowych omega-3. Nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne dla naszego zdrowia. Pozwalają zachować nie tylko dobrą kondycję układu krążenia, wpływają również na ochronę naszego mózgu i zmniejszają stany zapalne w organizmie. Ryby stanowią idealny element diety osób, które walczą z wysokim cholesterolem, mają problem z poziomem cukru we krwi lub są narażone na wysoki stres.

Nabiał – posiłek od ręki
Chudy nabiał w formie kefiru, maślanki, czy jogurtu stanowi cenne źródło wapnia i witamin z grupy B. Dodatkowo zawarte w nim bakterie probiotyczne wpływają na wzrost naszej odporności. Serek wiejski, czy chudy twaróg może dodatkowo dostarczy dużej ilości białka, które idealnie wpłynie na regeneracją po aktywności fizycznej. Nabiał jest cennym źródłem lizyny i stanowi idealne uzupełnienie białek pochodzących z roślin, które mają mniej tego aminokwasu. Jest to szczególnie ważne, jeśli rezygnujemy w naszej diecie z mięsa i ryb.

Czerwone światło dla czerwonego mięsa
Niektóre osoby nie wyobrażają sobie dnia bez szynki, parówek, pieczeni z wieprzowiny lub wołowiny. Warto jednak zadbać o urozmaiconą dietę, w której białko dostarczamy również z chudego drobiu, ryb, jajek, nabiału i roślin strączkowych. Ten makroelement jest bardzo ważny nie tylko dla osób aktywnych, ale każdego człowieka. Pełni on w organizmie zarówno funkcje budulcowe, jak i regulacyjne.

Posiłki jak w zegarku
Regularne posiłki co 3-4 godziny pozwalają naszemu organizmowi poprawnie funkcjonować. Utrzymujemy stały, poprawny poziom cukru we krwi i nie dochodzi do napadów głodu. Pamiętajmy by kolacje zjeść około 3 godziny przed pójściem spać, a śniadanie 1-3 h po przebudzeniu. Omijamy niekontrolowane przekąski między głównymi posiłkami.

Postaw na oleje roślinne
Ogranicz spożycie tłustych mięs i wędlin, żółtych i topionych serów, śmietanek oraz słodyczy z utwardzonymi tłuszczami. Postaw na oleje roślinne typu oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany oraz orzechy. Stanowią one cenne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, które chronią nasz układ krążenia i dostarczają niezbędnych witamin, w szczególności witaminę E.

Puste kalorie
Alkohol nie posiada wartości odżywczych i w znaczący sposób może on działać na kondycję organizmu. Zbyt duża ilość tego typu trunków wpływa na odwodnienie organizmu. Dochodzi w tym wypadku do zaburzeń elektrolitowych, które mogą objawiać się np. złym samopoczuciem, bólem głowy, skurczami lub drganiem powieki. Alkohol wpływa na nasz układ nerwowy, uczucie sytości i głodu, często powoduje wzrost łaknienia, przez co sięgamy po niekontrolowane i niezdrowe przekąski. Alkohol może wpłynąć na wystąpienie wielu chorób, w tym zapalnie trzustki lub marskość wątroby.

Węglowodany dobrze złożone
Podstawia diety osoby aktywnej są węglowodany, które nie tylko dostarczają energii ale również uzupełniają glikogen mięśniowy, który stanowi wsparcie energetyczne organizmu w trakcie uprawianego sportu. Codzienna dieta powinna opierać się o węglowodany złożone, z pełnego przemiału: ciemne pieczywo, graham, ryż brązowy, kasze - szczególnie te gruboziarniste, jak jęczmienna pęczak i gryczana.

Jakość nie do przecenienia
Idąc do sklepu skoncentrujmy się na prostych składnikach, wybierajmy produkty bez zbędnych dodatków, jak konserwanty, zagęstniki, wzmacniacze smaku. Unikajmy dodanego cukru i syropu glukozo-fruktozowego.

Na jakość życia wpływa niewątpliwie także to, czy podejmujemy aktywność fizyczną, czy odpoczywamy i regenerujemy się oraz czy dbamy o nasz stan umysłu. To kwestie często bagatelizowane, jednak w realizowaniu naszej pasji, czy sportowych ambicji, na sukces składają się wszystkie małe i wielkie kroki podejmowane każdego dnia.

Artykuł powstał we współpracy z Anną Ziębą, dietetyczką CityDiet.

Chcesz osiągnąć swój cel? Zapraszamy na konsultacje>>